**ОБСУДИТЬ НА ФОРУМЕ**

[image]

Многие любители велосипедной езды катаются и даже не задумываются а почему же у них болят те или иные мышцы, беспокоят связки и т.д. А между тем необходимо знать просто некоторые правила и соблюдать их. Как легкоатлет не начнет тренировку без разминки, так и велосипедист должен выполнять определенные разминочные упражнения до и после своей тренировки или просто интенсивного катания на велосипеде.

Интенсивная велосипедная езда делает ваши ноги крепкими и сильными. Однако при этом эластичность ваших мышц ухудшается, если вы относитесь невнимательно к ним и не даете им восстановить эластичность при выполнении специальных растягивающих упражнений. Продолжительная езда на велосипеде, при которой мышцы вашего тела долго находятся в одном положении, приводит к потери эластичности связок, что в свою очередь, сужает диапазон ваших движений и уменьшает мощность педалирования. При этом вы становитесь более восприимчивыми к вывихам и растяжениям. Единственный способ избежать этого – сделать ваши связки более эластичными.

После каждой тренировки Лэнс Армстронг (Семикратный победитель самой известной веломногодневки Tour de France) делает упражнения на растягивание для расслабления мышц и поддержки гибкости тела.

Задача таких упражнений заключается в том, чтобы плавно и медленно растянуть основные группы мышц, таких как, подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы до тех пор, пока вы не почувствуете в них некоторую напряженность. Эти упражнения не должны вызывать боль, свидетельствующую о том, что ваша «растяжка» была чрезмерной. Каждое упражнение не должно превышать 20 секунд. При выполнении каждого упражнения вы почувствуете, что ваши мышцы расслабляются. Если это не происходит, займите более удобное положение и продолжайте выполнять упражнение до тех пор, пока не достигнете результата. Избегайте выполнения резких движений при растягивании; это может привести к появлению защитных мышечных рефлексов, которые ухудшат эластичность ваших мышц.

Постепенно расширяйте диапазон ваших упражнений на растягивание. Если вы перестали чувствовать напряженность в какой-либо мышечной зоне, двигайтесь немного дальше, увеличивая «растяжку». При выполнении упражнений ваше дыхание должно быть ровным, глубоким и ритмичным.

Спина и плечевой пояс.

Упражнения выполняемые лежа

1.Лежа на полу, на спине, вытяните носки ног. Поднимите руки вверх, сожмите пальцы рук в «замок» и постарайтесь вытянуть руки к потолку.

2.Отведите руки в таком положении за голову так, чтобы они коснулись пола. Оставайтесь в таком положении в течение 20 секунд.

Поясница

Вытягивание спины.

1.Сделайте упор на свои колени и руки, находящиеся на ширине плеч.

2. Не отрывая ладоней рук от пола, согните колени и вытяните свою спину назад. Оставайтесь в таком положении в течение 20 сек..

Поясница.

Упражнение выполняемое лежа на спине.

Лежа на спине прижмите колени к груди и обхватите их обеими руками. При этом ваши бедра не должны касаться пола. Оставайтесь в таком положении в течение 20 сек.

Бедра.

Растягивание ног.

Лежа на спине с вытянутыми ногами поднимите левую ногу в согнутом положении. Обхватите ногу левой рукой под коленкой и прижмите ее к груди. Оставайтесь в таком положении в течение 20 сек. Повторите это упражнение с правой нагой.

Бедра.

Перехлест ног.

Сидя на коврике перебросьте левую ногу в согнутом положении направо через правую ногу. Правая нога также должна находиться в согнутом положении, а пятка прижиматься к бедру левой ноги. Держите спину прямо и плавно прижимайте колено левой ноги к груди правой рукой. Повторите это упражнение для правой ноги.

Пах

Упражнение

Сидя на полу в позе «лотоса», соедините ступни ног. Упритесь локтями в колени и попытайтесь плавно прижать их к полу. Оставайтесь в таком положении в течение 20 сек.

Подколенные сухожилия

Сидя на полу, вытяните правую ногу вперед, а леву ногу в согнутом положении отведите назад за спину. Придерживайте колено правой ноги левой рукой, а правой дотянитесь до носка правой ноги. Почувствуйте легкое напряжение в подколенных сухожилиях. Оставайтесь в таком положении в течение 10–20 сек. Повторите такое же упражнение для левой ноги.

Четырехглавые мышцы.

Растягивание бедер

Используйте в качестве опоры стену или стул. Держась за опору правой рукой, левой рукой отведите левую ногу в согнутом положении назад за спину. Прижмите ногу как можно сильнее к бедру. Оставайтесь в таком положении в течение 20 сек. Поменяйте ногу и повторите упражнение.

Икры ног

Лестница

Стоя на лестнице поставьте левую ногу так, чтобы середина ступни находилась на кромке ступеньки. Опускайте пятку левой ноги так, чтобы нога ушла назад. Оставайтесь в таком положении в течение 20 сек. Поменяйте ногу и повторите упражнение.

Подготовлено по материалам книги: “The Lance Armstrong Performance program”